يعتبر التدريب الذاتي أو استراتيجية الاوتوجينيك هو نوع من التحفيز النفسي على أنواع مختلفة من التقنيات التي يتم تطبيقها للمساعدة على الاسترخاء والتقليل من حدة القلق، كما أنه يعتبر كجزء من اضطراب القلق الاجتماعي ” SAD “، وأيضا يمكن اعتباره علاج لحالات المعرفي السلوكي ” CBT “، أو يمكن استخدامه كنوع من التدريب الفردي في مساعدة الذات.

استراتيجية الاوتوجينيك

التدريب الذاتي أو استراتيجية الاوتوجينيك هو نوع من التدريب التقني الذي يساعد على الشعور بالاسترخاء، فأول من قام بتقديم هذا النوع من التدريب هو الطبيب النفسي الألماني هو تقنية يوهانس هاينريش شولتز في عام 1932، حيث لاحظ شولتز أن الأفراد الذين يخضعون لهذا النوع من التنويم المغناطيسي، يدخلون في حالة من الاسترخاء، والتخلص من المشاعر القلق ويستبدلوها بمشاعر من الدفء والثقل، وهذه أحدى الطرق التي تقلل من حالات التوتر والقلق.

فالتدريب الذاتي هو نوع من التحفيز الذاتي من خلال مجموعة من التصريحات الذاتية التي تجعلك تشعر بنوع من الثقل والدفئ في مختلف أجزاء الجسم، وهذه هي الطريقة التي تؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي اللاإرادي، وبالرغم من أنها أقل التمارين شهرة والتي تساعد في الشعور باسترخاء العضلات التدريجي والتصوير الموجه، هناك الكثير من الدراسات التحليلية التي أثبتت أن تدريب التحفيز الذاتي يساعد في علاج القلق.

كيف يخفف الاوتوجينيك الإجهاد والقلق

عندما يتم تطبيق هذا النوع من التدريب دائمًا ما نشعر بنوع من الضغط الخفيف وذلك بسبب انتقال الدم من الأطراف إلى القلب، حيث تساعدك هذه الطريقة في الشعور بالقوة وانتقال الدم إلى العضلات، فمثال على ذلك إذا مارس شخص هذا التدريب وكان قد فقد أحد أطرافه فإن الدم الذي يتنقل من الأطراف إلى القلب يقلل من حدوث أي نوع من أنواع النزيف في الأطراف المفقودة، وأيضا إذا قمت بمزج التدريب مع الاستماع إلى نص مباشر أو مسجل والذي يزيد في حالة الشعور بالاسترخاء والدفء في أطرافك، في هذه التدريبات تعمل أيضا على تخفيف الشعور بالضغط على القلب من خلال توسيع الأوعية الدموية، والتقليل من ضغط الدم، والسماح بتدفق الدم بشكل أسهل.

وأيضا يعالج التدريب حالات القلق الاجتماعي، وأيضا يساعد على الاسترخاء والتقليل من حالات أعراض القلق وذلك عند دمجه مع أنواع أخرى من التدريبات، فإذا كنت تقوم بممارسة التمارين الذاتية في كثير من الأحيان بشكل كافي، فعند قول مجموعة من الكلمات البسيطة مثل كلمة ” أنا هادئ تمامًا “، فهي من أبسط الطرق التي تساعدك على التخلص من حلات القلق وإثارة حالة من الاسترخاء والهدوء للشخص.

الاستعداد قبل ممارسة الاوتوجينيك

قبل أن تبدأ بعمل التدريب الذاتي، لابد من إجراء مجموعة من التعليمات التي تساعدك على الاسترخاء :

  • لابد من البحث عن مكان هادئ ومناسب لا يحتوي على أي عوامل تشتت.
  • قم بالاستلقاء على الأرض أو الإتكاء على الكرسي.
  • قم بعدم ارتداء أي ملابس ضيقة ويمكنك إزالة النظارات أو أي عدسات لاصقة تم إرداؤها.
  • قم بوضع يديك في حضنك أو على ذراعي الكرسي.

كيفية ممارسة الاوتوجينيك

  • أولًا قم بأخذ القليل من الأنفاس البطيئة، إذا كانت هذه أول مرة تقم بهذا التمرين، يمكنك قضاء بضع دقائق في ممارسة تمارين التنفس البطني، وأنت تكرر داخلك جملة ” أنا هادئ تمامًا “.
  • لابد من التركيز على الذراعين، وانت تكرر في داخلك بشكل هادئ وببطء مرات لا تقل عن سته مرات، ” ذراعي ثقيل جدًا “، ثم كرر أيضا بهدوء شديد ” أنا هادئ تمامًا “.
  • ثم أعد التركيز مرة أخرى على ذراعيك وفم بتكرار في داخلك بشكل هادئ وببطء مرات لا تقل عن سته مرات، ” ذراعي ثقيل جدًا “، ثم كرر أيضا بهدوء شديد ” أنا هادئ تمامًا “.
  • قم بتعديل انتباهك من ذراعيك إلى ساقيك،
  • وانت تكرر في داخلك بشكل هادئ وببطء مرات لا تقل عن سته مرات، ” ذراعي ثقيل جدًا “، ثم كرر أيضا بهدوء شديد ” أنا هادئ تمامًا “.
  • ثم أعد التركيز مرة أخرى على ساقيك وفم بتكرار في داخلك بشكل هادئ وببطء مرات لا تقل عن سته مرات، ” ذراعي ثقيل جدًا “، ثم كرر أيضا بهدوء شديد ” أنا هادئ تمامًا “.
  • قم بتكرار بشكل هادئ وببطء ست مرات ” نبض قلبي هادئ ومنتظم “، ثم أعد قول ” أنا هادئ تمامًا”.
  • كرر لنفسك بهدوء وببطء ست مرات ، “أنفاسي هادئ ومنتظم”، ثم قل لنفسك بهدوء ، “أنا هادئ تمامًا”.
  • بعد الانتهاء قم بتكرار  بشكل هادئ وببطء ست مرات ” بطني دافئ “، وأعد قول ” أنا هادئ تمامًا “.
  • قم ابدأ بتكرار لنفسك بهدوء وببطء ست مرات، ” جبهتي رائعة بشكل ممتع “، وأعد قول ” أنا هادئ تمامًا “.
  • وأخيرًا قم بالاستمتاع بشعور الاسترخاء والدفء والثقل، وعندما تكون مستعدًا، ابدأ بقول الكلمات التالية ” الأسلحة ثابتة ، تنفس بعمق ، تفتح العيون “.

بجانب هذا التمرين يمكنك إضافة نوع من التسجيل الصوتي أو ملف MP3 الصوتي يضيف نوع من الاسترخاء، وهناك ملفات تقدمها جامعة McMaster في أونتاريو بكندا، والتي يمكن أن تقوم بتحميلها، أثناء اتباع التعليمات الخاصة بممارسة التدريب الذاتي، فهذا النوع من التسجيل يساعدك في الاسترخاء والتركيز بشكل كبير على التقنيات.

    ما هي آثار التدريب الذاتي

    هناك الكثير من الدعم الواضح والمستمر في الكثير من الحالات التي تعاني من مجموعة من الأعراض مثل الإجهاد بعد الصدمة ، ومتلازمة القولون العصبي ، وأمراض القلب التاجية ، وأيضا لتعزيز قدرة الرئة، فهذا النوع من التدريب يأثر بشكل كبير على التخلص من هذه الأعراض، وأيضا مجموعة من القضايا الخاصة بالتوتر والدورة الدموية، ارتفاع ضغط الدم والصداع المزمن والضغط النفسي المرتبط بأمراض القلب واضطرابات الألم والقلق والاكتئاب والأرق، وهناك أيضا بعض الدراسات التي تأكد أن دمج الصور الذهنية مع التدريب الذاتي يعتبر نوع من تعزيز المهارات الرياضية.

    تعليمات هامة قبل التدريب

    • إذا أردت الحصول على نتائج فعالة للتدريب الذاتي لابد من التخطيط لممارسة التحفيز الذاتي على الأقل مرة واحدة في اليوم، بحيث لا يستغرق 8 دقائق فقط.
    • لابد من التقليل من المؤثرات الخارجية إلى الحد الأدنى.
    • لابد من ارتداء ملابس فضفاضة.
    • لا يتم تطبيق هذا النوع من التدريب للأطفال أقل من سن الخمس سنوات، والأفراد التي لا تستطيع السيطرة على الأعراض.
    • أختار أحد المواقف الأساسية الثلاثة في التدريب AT.

    موانع الاوتوجينيك

    يمنع تماما عن الأشخاص التي تعاني من أنواع مختلفة من الأمراض النفسية الشديدة والتي منها اضطرابات نفسية أو عاطفية شديدة، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، لابد من استشارة الطبيب الخاص بك قبل البدء في تنفيذ هذا النوع من التدريب الذاتي، أو إذا كنت تشعر بنوع من القلق أو القلق الشديد أو واجهت أي آثار جانبية ضارة أثناء أو بعد التدريب الذاتي، لابد من التوقف فورا عن التدريب واستشارة طبيب نفسي محترف أو استشاري تدريب ذاتي والذي سوق يساعدك على القيام بالتدريب بشكل صحيح.